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  • Foto do escritorPedro Gouvêa

Relaxamento muscular progressivo: Aplicação na prática


O relaxamento muscular progressivo (RMP) é uma técnica clássica de relaxamento desenvolvida por Jacobson no início do século XX e é, talvez, a técnica de relaxamento mais utilizado no contexto clínico.

Ela foi projetada para auxiliar a manejar os estados de ansiedade por meio da contração e relaxamento voluntários de diversos grupos musculares. Aproveita-se, nessa técnica, o relaxamento natural que acontece depois de uma forte tensão no músculo.

O objetivo desse artigo é apresentar a técnica para que você possa praticá-la no dia a dia e observar os resultados. Segue abaixo algumas orientações gerais:


  1. O relaxamento progressivo é uma técnica na qual 16 grupos musculares são relaxados um depois do outro. Cada grupo é primeiro tensionado e depois solto várias vezes, conseguindo um relaxamento cada vez mais profundo do grupo muscular.

  2. Procure uma posição confortável, numa cadeira ou deitado com almofada apoiando o pescoço.

  3. A sequência tensão-relaxamento de cada grupo muscular é repetida até conseguir o relaxamento nos músculos em questão.

  4. É importante que o largar da tensão nos grupos musculares não seja lento, mas repentino.

  5. Dê-se tempo para sentir os indicadores do relaxamento: calor ou peso.

  6. O treino é essencial. Relaxar é como qualquer outra habilidade que se aprende.

  7. O relaxamento pode ser utilizado depois como resposta às sensações de tensão ou ansiedade.

  8. Tente não se mover durante o exercício e mantenha os olhos fechados.

  9. Tente respirar pela barriga e não pelo peito.


Instruções:


Grupo 1: Feche a mão direita. Tensione com força, sentindo a tensão na mão e antebraço. Agora solte. Repita.

Grupo 2: Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o chão. Sinta a tensão que isso provoca no bíceps. Depois solte e note a diferença. Repita.

Grupo 3: Como 1 à esquerda.

Grupo 4: Como 2 à esquerda.

Grupo 5: Levante as sobrancelhas e faça rugas na testa. Solte.

Grupo 6: Feche os olhos com força e levante o nariz.

Grupo 7: Cerre os dentes com uma força média e puxe os cantos da boca para trás como se estivesse rindo exageradamente.

Grupo 8: Para causar tensão a volta do pescoço, puxe o queixo para o peito sem deixar tocar.

Grupo 9: Inspire, prenda a respiração, e puxe os ombros para trás o máximo que puder. Sinta a tensão nos ombros, peito e costas.

Grupo 10: Ponha os músculos da barriga duros, como se fosse receber um murro.

Grupo 11: Contraia os músculos da coxa direita.

Grupo 12: Empurre o pé direito para cima de forma que a parte de trás da perna fique dura.

Grupo 13: Empurre o pé direito para baixo com os dedos para baixo. Sinta bem a tensão que isso causa na parte do meio do pé.

Grupo 14: Como 11 à esquerda.

Grupo 15: Como 12 à esquerda.

Grupo 16: Como 13 à esquerda.


Bons treinos!!



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